马铃薯其貌不扬，为人们所轻视，然而其营养却极其丰富，因此，在你的饮食中一定要包括马铃薯。一个马铃薯所含的蛋白质、钙质、铁质、维生素B1 、B2、B3（烟酸）和加起来的维生素C相当于一个苹果的维生素C的7倍。如果你不想增加大量的卡路里，就不要用油炸。无论你是整个的烤、煮或捣烂，试着连皮一起烹调，如果在烹调前把皮削掉，意味着你会失去大量的纤维、蛋白质、维生素和铁质。
    另一种有益的食品是牛奶，虽然它并不是不可缺少的，但却易于利用。它是一种蛋白质的廉价来源，并且提供钙质连同维生素A和D。牛奶中奶油相当于牛奶一半的卡路里，因此，低脂肪牛奶（即“脱脂奶”，其中奶油被去掉）更好。如果你不喜欢喝牛奶，可将它掺入麦片粥、蛋糖制的软冻品、汤和酱中，亦可吃些芝士或酸乳酪。
    从本章提及的食物中，你能了解到你自己的健康、妊娠和胎儿的生长发育所需的最有用的东西的来源很普通，随时随地均可提供。除非进行长期节食，否则每天吃下一些下列食物，如：牛奶、蛋、鱼、瘦肉、内脏（肾、肝）、芝士、粗谷类食物（黑面包、面糊或粗米饭）、新鲜水果和蔬菜、果汁、果仁、脱水果品……，就可满足你的日常所需了。
    ■饮食和孕吐
    奇怪的是，那些在妊娠头3个月里感到恶心的孕妇同时会有饥饿感。食物可减轻恶心的感觉，然而不久又会再重复。要较舒服地度过恶心阶段，许多妇女只有少食多餐，避免吃刺激性食物（通常是那些浓烈、油腻或者辛辣的食品）和刺鼻气味的食品（如香烟尘雾、油炸食品气味）。虽然称之为“晨间恶心”，实际上在一天中的任何时间甚至一整天都可发生恶心。所以要力争在你“感觉良好”的时间，备好饮食然后分餐吃下。
    吃下含较多淀粉质的食物似乎可以减轻恶心程度，不过这也可能导致体重过度增加。但是，在妊娠头3个月确需贮存脂肪，因此，如果仅仅是采用吃甜面包或是糕饼的形式来吸取糖类的话，吃还是比不吃为妙，特别是如果你呕吐时更是如此。存在着更丰富营养的糖类食品是粗面包、粗饭和马铃薯，因此，吃这些食品比吃甜食、糕点、饼乾和甜面包更为有利。
    ■以下所列的一些食品你可在家中，或者在你工作的地方备好，在必要时吃一些以抑制恶心。
    1.烤好的粗面包片；
    2.精面包三文治和芝士；
    3.果仁和葡萄干；
    4.干杏；
    5.果饼（用粗面粉制成并加上麦芽的更好）；
    6.绿色嫩苹果；
    7.水泡饼和酸乳酪；
    8.未煮过的蔬菜，如胡萝卜（红萝卜），芹菜、嫩青豆、豆荚剥出的嫩豌豆、番茄（西红柿）等